現代人のPCとスマホによる姿勢→首コリ 改善方法

PC業務やスマホの普及で首を下に向けたままの姿勢を維持するという無理な姿勢を無意識に継続してしまうことが多くある現代人。
自身もその一人。周りに目を向けるとそういう人を多く見かける。
肩こりなのか、首コリなのか。
ほっておくと全身麻痺等にもつながる恐れもある。原因と現状を認識して、改善に向かっていきたい。

以下引用
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「人の頭は4～6kgの重さがあり、それを支えるのが7つの骨で形成された頸椎（けいつい）（下図）です。そして、なんらかの理由で、首や肩の筋肉の収縮がクセになっている状態が“コリ”。コリにより頸椎が圧迫されると、頸椎の中を走る神経に異常が起き、痛みやしびれにつながるのです。この一連の過程を“頸椎症”と呼び、首コリはその第1ステージ（上図表）に当たります。原因のはっきりしない頭痛の原因が頸椎症だったり、手足の痛みやしびれといった重症にいたるケースもあるので注意が必要です」

頸椎症の悪化に大きく影響するのが、現代人の悪い生活習慣だ。

「前かがみでスマホを長時間見続けていると、通常の約3倍の負荷が頸椎にかかります。また、椅子に座るときの姿勢が正しくなかったり、合わない枕を使うことも頸椎トラブルの原因に。さらに、筋肉は交感神経の活動に強く影響されます。ストレスがかかって交感神経優位の状態が続くと、筋肉が収縮して首や肩に痛みが出やすくなるので、ストレスを上手に逃がすことも大切です」

ひとりでできる首の状態チェック
「首の突き出しチェック」
《1》何げないデスクワーク中やスマホを見ているときに、その姿勢をキープしたまま、片方の人さし指をあご先に当てる。
《2》そこから正しい姿勢になるまであご先を押し戻す。そのときのモーションが大きいと感じたら、ストレートネックに要注意。

「頸椎症の度合いチェック」
《1》自分の頭と同じくらいの丸を紙に描き、自分の顔と同じ高さになるよう壁にはる。壁を背にして、50cm程度離れた位置に立つ。
《2》上体が回らないよう固定して首だけを回し、後ろの丸がどの程度見えるかを確かめる。左右とも行って、左右差も確認する。
頸椎症のスペクトラム

上の「頸椎症の度合いチェック」の結果と、自覚症状から以下のように分類される。

健康 左右とも丸が一部でも見える
0頸椎症予備軍左右どちらか一方でも丸が見えない、あるいは真横を向けない
1首や肩のコリ　首や肩のコリを実感している
2首や肩の痛み　首を回すと痛みが出る
3腕の痛みやしびれ　首を回すと腕や手に痛みやしびれが出る
4脊髄症 両腕とも、足にも痛みやしびれがある
首コリを改善する「4つの見直しポイント」
まずは生活習慣＆環境の改善からスタート。姿勢の悪さに加えて、椅子や枕の形も「首コリ」に影響する。しっかり見直しを！

《1》ステップで正しく座る
まずは、緊張が少なく長時間キープできる正しい椅子の座り方を身につけよう。頸椎症の予防のため、首に負担のない姿勢を長時間維持するには、背もたれにもたれるのが望ましい。
骨盤を起こした状態で座る
骨盤を起こした状態で座る
自分の体に合った椅子の座面深くに腰かけ、骨盤が立つのを意識する。
背中を伸ばす
肩甲骨の一番下あたりに力を入れるつもりで、背すじを伸ばす。
両肩を引く
腕が自然に降りるよう、肩を軽く後ろに引く。
頭を引く
あごを軽く引き、首をまっすぐにする。この段階で正しい姿勢が完成。

背もたれに寄りかかる
正しい姿勢を長時間キープできるよう、背もたれにもたれて力を抜く。

中略
《3》PCやスマホの操作時の姿勢を見直す
ノートPCの場合
在宅ワークはノートPCという人も多いはず。そのままでは姿勢は悪くなりがち。本体を台に置いて高さを上げ、キーボードは別に用意して。
ノートPCそのままではどうしても姿勢が悪くなるため
ノートPCそのままではどうしても姿勢が悪くなるため、長時間の使用はむずかしい。
【スマホの操作】
スマホの操作
画面を目線の高さまでもっていく。つらいときは逆の手で肘を支える。
中略
③一日5分の「首トレ」メニュー
頸椎症を改善するポイントは首まわりの縮んだ筋肉を伸ばし、しなやかに保つこと。竹谷内式「首トレ」から症状別に効果的なメニューを紹介。一日5分の実践で首コリを解消！
1.基本の「首の前側」ストレッチ
うつむき姿勢でたまったコリと疲れをとる

うつむき姿勢でたまったコリと疲れをとる
《1》リラックスして椅子に座り、左手で座面の前側を持つ。右手は左肩から鎖骨の部分に当てて軽く押さえる。親指が鎖骨にかかるように。

左肩が上がらないように押さえつつ、首を後ろにゆっくり反らす。
《2》左肩が上がらないように押さえつつ、首を後ろにゆっくり反らす。上体が一緒に倒れないように注意。

顔を右側に倒して、左前側の首すじを伸ばす
《3》顔を右側に倒して、左前側の首すじを伸ばす。よく伸びたところで10秒間キープ。これを3回、逆側も同様に行う。

2.基本の「首の後ろ側」ストレッチ
肩コリ＆首のこわばりを同時にほぐす

肩コリ＆首のこわばりを同時にほぐす
《1》リラックスして椅子に座る。左手で座面のへりを持ち、右手は太ももの上に置く。

「首の前側」ストレッチと同じく2段階の要領で
《2》「首の前側」ストレッチと同じく2段階の要領で、首をいったん前に倒し、次に右に傾ける。

右手を左耳の後ろに当て、
《3》右手を左耳の後ろに当て、首をゆっくり右斜め前方向に倒し、首の後ろ側を伸ばして10秒間キープ。これを3回、逆側も同様に行う。

手を耳の後ろに置き、頭を斜め前方向に押さえるように
後ろ側から見ると…
手を耳の後ろに置き、頭を斜め前方向に押さえるように。耳の後ろから首にかけてをよく伸ばす。

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（匿名希望）